10 ricette a base di cereali, dalle più classiche alle ultime tendenze

Spesso ci dimentichiamo di quante varietà di cereali esistano, e di quanto siano sani e nutrienti da aggiungere ai nostri pasti. Qualche idea su come cucinarli in modo sfizioso

I cereali sono una componente fondamentale dell’alimentazione umana da millenni, e la loro varietà e versatilità li rendono un elemento essenziale sulla nostra tavola. Fin dall’antichità e in tutte le culture, i cereali in chicco, in fiocchi o ridotti a farina sono stati la base dell’alimentazione di intere popolazioni. Il loro sapore piuttosto neutro li rende facili da abbinare a molti alimenti, non solo alle verdure, ma anche ai legumi, ai semi oleosi e alle proteine animali come uova, formaggi, pesce e carne. Offrono molteplici benefici per la salute e si prestano bene ad essere cucinati in modo efficiente quando si ha poco tempo da dedicare ai fornelli.

Cereali integrali vs. cereali raffinati

Una distinzione importante da fare tra i cereali è quella tra cereali integrali e cereali raffinati. I cereali integrali contengono il germe, il rivestimento esterno e l’endosperma del chicco, mantenendo così tutti i nutrienti essenziali, tra cui fibre, vitamine e minerali. D’altra parte, i cereali raffinati subiscono un processo di lavorazione che li priva di alcune parti nutrienti, riducendo così il loro valore nutrizionale. Quando possibile, è consigliabile optare per i cereali integrali per massimizzare l’apporto di nutrienti nella dieta.

Cereali a cottura rapida

Alcuni cereali, come il riso, il miglio, il frumento, l’orzo perlato e il farro perlato, richiedono tempi di cottura relativamente brevi, che vanno dai 20 minuti a un’ora. Questi cereali non necessitano di ammollo preliminare e possono essere cucinati utilizzando il metodo di cottura per assorbimento. Basta lavarli più volte in acqua fredda, quindi cuocerli a fuoco dolce in una pentola con coperchio, utilizzando almeno tre volte il volume del cereale in acqua. Questo metodo permette ai chicchi di assorbire l’acqua senza attaccarsi, preservando al contempo il loro valore nutritivo. Questa tecnica è ideale quando si intendono utilizzare i cereali come base per ricette fredde, come insalate di riso, farro o orzo.

Cereali a cottura prolungata

Per il grano duro, il grano tenero, il farro integrale, l’orzo integrale, la segale e l’avena, è essenziale l’ammollo preliminare, che dovrebbe durare almeno 12 ore. Anche dopo l’ammollo, questi cereali richiedono tempi di cottura più lunghi, fino a 2 ore. Tuttavia, è possibile trovare in commercio molte di queste varietà già cotte, pronte per l’uso in molte ricette tradizionali italiane e internazionali. Questi cereali precotti possono risparmiare tempo in cucina e sono perfetti per piatti come la pastiera napoletana, la cuccìa salata siciliana o il bulgur mediorientale.

Cereali in forma di farine e fiocchi

Molti cereali sono disponibili anche sotto forma di farine e fiocchi. Ad esempio, la polenta di mais è un alimento popolare nel Nord e nel Centro Italia ed è utilizzata per creare una varietà di piatti dolci e salati. Gli fiocchi d’avena sono versatili e possono essere consumati con frutta secca o fresca, arricchire yogurt o latte per una colazione sana, o essere aggiunti a ricette come vellutate, minestre, impasti per il pane e biscotti.

Qualche ricette da realizzare a casa

1. Risotto di Miglio con Funghi e Parmigiano

• Sostituisci il riso con il miglio in un tradizionale risotto.
• Sauté di funghi misti con aglio, scalogno e timo in olio d’oliva.
• Aggiungi il miglio e cuoci con brodo vegetale fino a cottura completa. Termina con formaggio parmigiano grattugiato.

2. Farro con Zucca e Spinaci

• Cuoci il farro in acqua o brodo fino a cottura.
• Taglia la zucca a cubetti e cuocila al forno con olio d’oliva, rosmarino e sale fino a doratura.
• Mescola il farro cotto con la zucca arrostita, gli spinaci freschi e aggiungi un dressing di limone e semi di girasole tostati.

3. Miglio alla Zucca e Cannella

• Cuoci il miglio in acqua o latte di mandorle fino a cottura.
• Cuoci la zucca a dadini con cannella e un po’ di zucchero di cocco fino a quando è morbida.
• Mescola il miglio con la zucca caramellata e completa con una spruzzata di noci pecan tritate.

4. Farro con Salmone e Avocado

• Cuoci il farro in acqua o brodo fino a cottura.
• Cuoci il salmone al vapore o griglia e sbriciolalo.
• Taglia l’avocado a fette sottili.
• Mescola il farro con il salmone e l’avocado, condisci con olio d’oliva, succo di limone e erba cipollina fresca.

5. Tortillas di Farina d’Avena

• Mescola farina d’avena, uova, latte e un pizzico di sale in una ciotola.
• Cuoci il composto su una padella antiaderente fino a ottenere delle tortillas.
• Riempile con insalata, pollo grigliato e salsa al pomodoro.

6. Risotto di Grano Saraceno con Gamberi e Limone

• Cuoci il grano saraceno in brodo di pesce fino a cottura.
• Sauté di gamberi con aglio, limone e prezzemolo.
• Mescola i gamberi al grano saraceno e aggiungi scorza di limone grattugiata.

7. Buddha Bowl di Quinoa e Avocado

• Cuoci la quinoa e falafel o tofu alla griglia.
• Riempimento di una ciotola con quinoa, falafel o tofu, avocado a fette, ceci e verdure crude.
• Condisci con tahini, succo di limone e semi di girasole.

8. Porridge al Cocco con Mango

• Prepara il porridge mescolando fiocchi d’avena, latte di cocco e zucchero di cocco.
• Cuoci fino a ottenere una consistenza cremosa.
• Guarnisci con mango fresco a cubetti e scaglie di cocco.

9. Risotto di Orzo con Rucola e Crescenza

• Sostituisci il riso con l’orzo in un tradizionale risotto.
• Frulla la rucola con olio EVO e poi aggiungila alla cottura, ottenendo una bella cremosità.
• Aggiungi al risotto di orzo e rucola la crescenza, a fine cottura, per mantenecare.

10. Couscous con Ceci e Pomodori Secchi

• Prepara il couscous secondo le indicazioni sulla confezione.
• In una padella, soffriggi ceci precotti con aglio, pomodori secchi e spinaci.
• Mescola il couscous con il condimento ai ceci.

I cereali rappresentano una scelta nutriente e versatile per arricchire la tua tavola. Dalla loro varietà di gusti e consistenze alle molteplici opzioni di preparazione, i cereali possono essere adattati a una vasta gamma di piatti e stili alimentari. Scegliere cereali integrali quando possibile e imparare le tecniche di cottura appropriate può aiutarti a godere appieno dei benefici nutrizionali e del gusto che questi alimenti hanno da offrire. Quindi, la prossima volta che pianifichi un pasto, considera di includere uno dei tanti cereali deliziosi e nutrienti disponibili per arricchire la tua cucina.