Spesso ci dimentichiamo di quante varietà di cereali esistano, e di quanto siano sani e nutrienti da aggiungere ai nostri pasti. Qualche idea su come cucinarli in modo sfizioso
I cereali sono una componente fondamentale dell’alimentazione umana da millenni, e la loro varietà e versatilità li rendono un elemento essenziale sulla nostra tavola. Fin dall’antichità e in tutte le culture, i cereali in chicco, in fiocchi o ridotti a farina sono stati la base dell’alimentazione di intere popolazioni. Il loro sapore piuttosto neutro li rende facili da abbinare a molti alimenti, non solo alle verdure, ma anche ai legumi, ai semi oleosi e alle proteine animali come uova, formaggi, pesce e carne. Offrono molteplici benefici per la salute e si prestano bene ad essere cucinati in modo efficiente quando si ha poco tempo da dedicare ai fornelli.
Una distinzione importante da fare tra i cereali è quella tra cereali integrali e cereali raffinati. I cereali integrali contengono il germe, il rivestimento esterno e l’endosperma del chicco, mantenendo così tutti i nutrienti essenziali, tra cui fibre, vitamine e minerali. D’altra parte, i cereali raffinati subiscono un processo di lavorazione che li priva di alcune parti nutrienti, riducendo così il loro valore nutrizionale. Quando possibile, è consigliabile optare per i cereali integrali per massimizzare l’apporto di nutrienti nella dieta.
Alcuni cereali, come il riso, il miglio, il frumento, l’orzo perlato e il farro perlato, richiedono tempi di cottura relativamente brevi, che vanno dai 20 minuti a un’ora. Questi cereali non necessitano di ammollo preliminare e possono essere cucinati utilizzando il metodo di cottura per assorbimento. Basta lavarli più volte in acqua fredda, quindi cuocerli a fuoco dolce in una pentola con coperchio, utilizzando almeno tre volte il volume del cereale in acqua. Questo metodo permette ai chicchi di assorbire l’acqua senza attaccarsi, preservando al contempo il loro valore nutritivo. Questa tecnica è ideale quando si intendono utilizzare i cereali come base per ricette fredde, come insalate di riso, farro o orzo.
Per il grano duro, il grano tenero, il farro integrale, l’orzo integrale, la segale e l’avena, è essenziale l’ammollo preliminare, che dovrebbe durare almeno 12 ore. Anche dopo l’ammollo, questi cereali richiedono tempi di cottura più lunghi, fino a 2 ore. Tuttavia, è possibile trovare in commercio molte di queste varietà già cotte, pronte per l’uso in molte ricette tradizionali italiane e internazionali. Questi cereali precotti possono risparmiare tempo in cucina e sono perfetti per piatti come la pastiera napoletana, la cuccìa salata siciliana o il bulgur mediorientale.
Molti cereali sono disponibili anche sotto forma di farine e fiocchi. Ad esempio, la polenta di mais è un alimento popolare nel Nord e nel Centro Italia ed è utilizzata per creare una varietà di piatti dolci e salati. Gli fiocchi d’avena sono versatili e possono essere consumati con frutta secca o fresca, arricchire yogurt o latte per una colazione sana, o essere aggiunti a ricette come vellutate, minestre, impasti per il pane e biscotti.
1. Risotto di Miglio con Funghi e Parmigiano
2. Farro con Zucca e Spinaci
3. Miglio alla Zucca e Cannella
4. Farro con Salmone e Avocado
5. Tortillas di Farina d’Avena
6. Risotto di Grano Saraceno con Gamberi e Limone
7. Buddha Bowl di Quinoa e Avocado
8. Porridge al Cocco con Mango
9. Risotto di Orzo con Rucola e Crescenza
10. Couscous con Ceci e Pomodori Secchi
I cereali rappresentano una scelta nutriente e versatile per arricchire la tua tavola. Dalla loro varietà di gusti e consistenze alle molteplici opzioni di preparazione, i cereali possono essere adattati a una vasta gamma di piatti e stili alimentari. Scegliere cereali integrali quando possibile e imparare le tecniche di cottura appropriate può aiutarti a godere appieno dei benefici nutrizionali e del gusto che questi alimenti hanno da offrire. Quindi, la prossima volta che pianifichi un pasto, considera di includere uno dei tanti cereali deliziosi e nutrienti disponibili per arricchire la tua cucina.
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